Hydratation et cyclisme : que boire et à quel rythme en été ?
Que vous sortiez en groupe sur vélo de route ou en solo sur les sentiers de montagne à VTTAE, faire du sport en été demande une attention particulière à l’hydratation. Des études scientifiques remontant aux années 1940 ont déjà mis en évidence l’impact de la déshydratation sur la performance sportive et sur le bien-être. Faire du vélo en été augmente la transpiration et accélère les pertes hydriques. Vos trajets habituels ou vos sorties sportives deviennent plus exigeants et demandent plus d’anticipation.
Le vélo électrique permet de réduire l’effort ; mais il ne supprime pas les effets de la chaleur. Voyons comment éviter la déshydratation, quoi mettre dans son bidon et à quel rythme boire pour rouler plus confortablement quand les températures montent.
Écrit par : Alecsa Stewart | Publié le 31 mai 2026 | Temps de lecture : 8 minutes
En savoir plus sur l’auteure : Alecsa Stewart
Traileuse et accompagnatrice en montagne, Alecsa a découvert les joies du vélo de route grâce à son premier VAE. Elle l'emploie régulièrement autour de chez elle, sur les pentes raides des Pyrénées-Orientales.
Photo par Chris Kendall sur Unsplash
L’hydratation à vélo en été : qu’est-ce qui change ?
Commençons par les bases : à vélo et lors de toute activité sportive, le corps produit de la chaleur pendant l’effort. Ensuite, la transpiration aide à réguler la température corporelle pour ne pas surchauffer. Plus il fait chaud, plus le corps transpire, ce qui entraîne des pertes en eau et en sels minéraux.
Ce qui est plus difficile à vélo, c’est que le vent ressenti peut masquer la transpiration. On perd ainsi de l’eau sans s’en rendre compte et la sensation de soif arrive souvent trop tard pour combler ces pertes de manière suffisante. C’est pourquoi il est conseillé d’anticiper, en buvant avant d’avoir soif.
Enfin, en été, on transpire à cause de la chaleur aussi bien qu’à cause de l’effort. C’est ce qui rend l'hydratation d’autant plus importante : la sueur représente entre 70 et 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort.
Les risques liés à la déshydratation en été
- Perte d’énergie
- Maux de tête, confusion, manque de jugement
- Vertiges
- Bouche sèche
- Inconfort général
- Risque de malaise ou d’accident.
Combien boire à vélo quand il fait chaud ?
Selon son poids, sa vitesse, le niveau d’effort, la température ou le niveau d’humidité, chaque cycliste aura des besoins différents pour rester hydraté pendant les sorties estivales. D’ailleurs, un déplacement en vélotaf de 30 minutes impose un effort très différent d’une sortie en VTT sur terrain technique avec beaucoup de dénivelé.
La règle d’or : faire un test de perte hydrique simple à la maison. Il suffit de vous peser avant votre sortie à vélo et juste après :
- Enlevez tous vos vêtements juste avant votre sortie, après être passé par les toilettes
- Pesez-vous et notez le poids
- Faites votre sortie habituelle, dans les mêmes conditions que d’habitude (par exemple, à la même allure que vous employez normalement) - rouler une heure permet de voir la perte hydrique horaire et extrapoler ensuite pour des sorties plus longues
- Si vous buvez pendant votre sortie, notez combien vous avez bu
- Lorsque vous rentrez, enlevez tous vos vêtements et pesez-vous à nouveau avant de boire ou manger quoi que ce soit
- La différence entre votre poids après et avant sortie vous montre votre perte hydrique horaire (si vous avez roulé pendant une heure, sinon divisez par le nombre d’heure). Si vous avez bu pendant la sortie, ajoutez la quantité de liquide à la perte de poids totale.
Eau, électrolytes, boissons énergétiques : que mettre dans son bidon ?
Les trajets courts et le vélotaf : l’eau est essentielle
Une balade tranquille de moins d’une heure ou le vélotaf de 30 - 40 minutes ne demandent pas plus qu’un bidon d’eau. Partez bien hydraté en buvant de l’eau avant votre sortie (surtout s’il fait déjà chaud). Gardez un bidon accessible pour prendre quelques petites gorgées (toutes les 10 à 15 minutes si possible).
Les sorties longues ou très chaudes : les électrolytes compensent la perte de sel
Les boissons énergétiques : soutenir des efforts longs
Si vous êtes plus sportif et faites des sorties longues, voire plus de 3 heures à la fois, les boissons énergétiques peuvent être utiles pour combler la perte d’hydratation et vous donner un coup de pouce en même temps.
Les glucides présents dans les boissons d’effort soutiennent l’énergie pendant l’effort. On y trouve aussi souvent du sodium pour compenser les pertes de sels minéraux. Ainsi, vous obtenez un mélange multidimensionnel pour vous soutenir lorsque vous faites une cyclosportive ou une longue balade en montagne. Enfin, il peut être plus facile de s’alimenter avec une boisson plutôt qu’en s’arrêtant pour manger une barre de céréales ou un sandwich, par exemple.
Notre conseil : évitez une boisson que vous n’avez jamais testée, lors d’une compétition ou d’une sortie très longue. Essayez tout nouveau parfum ou concentration lors de vos entraînements plus courts afin de vous assurer que la boisson convient à votre digestion et qu’elle ne vous déplaît pas.
À quel rythme boire pendant une sortie à vélo en été ?
Les bons réflexes hydratation par temps chaud commencent même avant de partir et continuent après votre sortie également.
- Avant le départ : boire régulièrement dans les heures qui précèdent, sans se forcer à boire trop ; l’eau suffit.
- Pendant la sortie : boire quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes, en fonction de vos arrêts ou de la fluidité du parcours. Ne pas attendre la sensation de soif.
- Après la sortie : continuer à boire progressivement, car vous continuerez à transpirer et à perdre de l’eau.
Nos conseils :
- Ne jamais attendre de ressentir la soif : boire en anticipation, de petites gorgées, en alternant de l’eau et des boissons énergétiques le cas échéant.
- Rester à l’écoute de son corps : si vous commencez à vous sentir affaibli par la chaleur, ne pas forcer. Vous pouvez prendre une pause à l’ombre, vous réhydrater, et repartir plus tard. Ou, si besoin, arrêter complètement.
- Chacun répond à la chaleur de manière différente. Si vous ne vous sentez pas en mesure de faire du sport lorsque les températures montent, privilégiez les sorties tôt le matin ou tard le soir.
Conclusion : même en VAE, la chaleur impose une hydratation stratégique
Lors des sorties estivales, on doit gérer l’effort et l’hydratation en même temps. Bien que le vélo électrique aide à réduire en partie l’effort physique, la chaleur et la charge de travail se combinent pour mener à une transpiration qui fait perdre de l’eau et des sels minéraux. C’est pourquoi le meilleur conseil santé est de s’hydrater régulièrement, avant même d’avoir soif.
Même si vous sortez uniquement tôt le matin pour faire du vélotaf, veillez à toujours avoir un bidon d’eau plein sur votre vélo. Adaptez le programme de vos sorties plus sportives en fonction de votre tolérance à la chaleur et des températures. Et surtout, n’oubliez pas que vous faites du vélo pour le plaisir : ne pas forcer lorsque vous ne vous sentez pas en forme. Restez au frais, privilégiez l’ombre et gardez toujours de quoi vous hydrater.